ТАМБОВСКОЙ ОБЛАСТИ
Памятка-рекомендация
Как преодолеть стресс
Для того, чтобы избежать тяжелых последствий множества жизненных стрессовых ситуаций можно порекомендовать некоторые способы поведения, следуя которым можно научится преодолевать сложные жизненные ситуации:
· Постарайтесь быть по жизни философом (а когда это необходимо, вспоминайте про чувство юмора, через его призму жизнь видится гораздо проще).
· Не встречайте стресс в боксерской стойке, представьте, что вы либо облако, либо бестелесное существо, через которое стресс пронесется и не «застрянет».
· Старайтесь смотреть на все со стороны, так легче держать себя в руках.
· Никогда не жалуйтесь, от этого легче не станет. Но, однако, это не значит, что не нужно рассказывать о своих проблемах близким, тем, кто вас понимает и поддержит. Разговор помогает снять напряжение и проанализировать ситуацию рассказчику.
· Не тратьте зря время на тревоги и опасения, ищите положительные стороны событий.
· Старайтесь любить себя больше, чем вы до этого делали.
· Не находитесь в состоянии неподвижности, ищите выход. Кроме вас никто вашу проблему не решит.
· Помогайте другим. Житейский опыт может вам пригодиться.
· Не отчаивайтесь и не переставайте бороться.
· Умейте отделять факты от внутренних убеждений.
· Посмотрите на ситуацию по-новому, с иной точки зрения, чем та, которая была у вас до этого.
· Учитесь отдыхать, находясь в стрессовых ситуациях. Физические нагрузки помогают на время «отключится» от проблем. Это очень хороший метод отдыха для мозга.
· Не употребляйте алкоголь с целью утопить в нем свои беды. Это лишь усугубит ваши проблемы.
· Замечательно, если у вас есть хобби. Любимые увлечения помогают расслабиться и приносят массу приятных эмоций.
· Думайте позитивно. Настраивайте себя на положительный результат.
· Используйте самовнушение. Можно написать список предложений, положительно влияющих на ваше эмоциональное состояние.
· Кричите или плачьте. Иногда это бывает очень полезно и необходимо.
· Слегка надавите на виски. Массирование нервных окончаний облегчает боль и устраняет различные недомогания.
· Слушайте музыку. Ничто так не расслабляет и не успокаивает, как позитивная музыка.
· Считайте до десяти. Прежде чем среагировать на ситуацию, сосчитайте до десяти про себя. Такая пауза даст возможность взять себя в руки.
· Примите горячую ванну (можно добавить травяные сборы). Горячая вода очень хорошо расслабляет.
· Прогуляйтесь по местности с красивым пейзажем. Радующая глаз картина расслабляет и сглаживает негатив.
· Составьте список ваших удовольствий. Затем выберите что-нибудь из этого списка и займитесь этим.
· Займитесь чем-нибудь глобальным. Например, сделайте ремонт. Обычно, такие серьезные перемены очень хорошо отвлекают от проблем и часто помогают не только взглянуть на происходящее с новой точки зрения, но и найти выход из ситуации.
· В период стресса постарайтесь не употреблять чай, кофе, т.к. эти напитки являются мощными стимуляторами нервной системы.
· Если вам очень трудно обратиться к помощи психолога, психотерапевта или хотя бы позвоните по телефону доверия.
· Поддержку и сопереживание лучше всего искать среди тех, кому вы действительно доверяете. Только такие люди смогут стать для человека плечом и опорой в сложной жизненной ситуации.
Помните - безвыходных положений
не бывает!!!
1.2
Центр медицинской профилактики Тамбовской области
Памятка для населения
ВОСПИТАНИЕ ДЕТЕЙ В СЕМЬЕ
Семья является наиболее существенным фактором, влияющим на психическое здоровье ребенка. Это связано с тем, что основную информацию о мире и о себе ребёнок получает от родителей. К тому же родители обладают уникальной возможностью влиять на ребёнка в связи с его физической, эмоциональной и социальной зависимостью от них.
При воспитании детей в семье необходимо учитывать следующие моменты:
- Ребенок - не просто продукт воспитательных воздействий родителей. Он активен, сам осмысляет семью и себя в ней, определяет свое поведение, отношение к семье и к себе самому. В определенной мере ребенок - воспитатель себя.
- Дети вследствие своего ограниченного опыта, своеобразного мышления иначе, чем взрослые, воспринимают и оценивают происходящее вокруг. Понять их поведение, эмоции, переживания и помочь им можно, лишь взглянув на мир их глазами.
- На детей влияют не только преднамеренные воздействия родителей, но даже в большей степени все особенности поведения родителей - в том числе ни взрослым, ни ребенком не осознаваемые.
Для современных семей нередка и такая ситуация. Мать бывает с ребенком ежедневно, она смотрит, как сделаны уроки и как завязан шарф, а с отцом сын или дочь, скорее всего, будут проводить время по воскресеньям, ходить с ним в парки, в кино, так как большую часть времени отец занят работой. Отец лишен повседневных забот о ребенке. С мамой - тяжелые будни, с папой - веселый праздник. Не удивительно, что в какой-нибудь мелкой ссоре с матерью сын или дочь могут ввернуть что-то вроде: «А вот папа меня не ругает... а вот папа мне подарил...» Такие эпизоды больно ранят мать и формируют неблагополучную модель взаимоотношений в семье.
Критерии, по которым можно судить о психологическом благополучии ребенка в семье:
- выраженное переживание удовольствия от общения с близкими людьми;
- ощущение свободы, автономности при общении с родителями;
- уверенность в своих силах и самодостаточность;
- умение видеть свои недостатки и способность просить помощь у окружающих;
- способность разграничить ошибку и свою личность.
1.3 Центр медицинской профилактики Тамбовcкой области
Памятка для населения
КАК БОРОТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ
1. Избегайте возбуждающей активности перед сном. Засыпание - пассивный процесс, требующий душевного и психологического «расслабления» или успокоения. Волнения перед сном (например, из-за семейных разногласий или обсуждение волнующих проблем) замедляют процесс засыпания и способствуют пробуждению в ночное время.
Непосредственно перед тем, как ложиться в кровать, следует заняться различной успокаивающей деятельностью, такой, как, например, чтение или просмотр телевизора.
2. Используйте постель только по ее прямому назначению. Ложиться в кровать необходимо только для сна, а не для чтения, просмотра телевизора или еды.
3. Не нужно плотно ужинать и пить на ночь много жидкости, особенно напитков, содержащих кофеин. Но и чувство голода тоже помешает заснуть.
Есть необходимо не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Можно выпить перед сном стакан ромашкового чая или теплого молока с медом. Молоко содержит триптофан – аминокислоту, расслабляющую мышцы. Мед усилит это действие.
Следует помнить, что легкий углеводный быстроусвояемый теплый ужин облегчает наступление сна. Обильная пища, принимаемая перед сном, оказывает противоположный эффект и может способствовать нарушению сна.
4. Если сон не наступает в течение 20 мин, следует встать и не ложиться до тех пор, пока не появится чувство сонливости. Если, несмотря на это, сон не наступает, необходимо вновь встать. Основной целью этой процедуры является формирование стойких ассоциаций между кроватью и быстрым засыпанием.
5. Старайтесь ложиться и вставать в одно и тоже время. Пробуждаться необходимо постепенно, без резких вставаний. Для взрослого человека продолжительность сна составляет 8-9 часов.
6. Не дремлите. Дремота нарушает цикл сон — бодрствование, особенно тогда, когда возникает через 10 и более часов после основного периода сна. Большинство людей с нарушениями сна дремлют в нерегулярное время, что в последующем нарушает цикл сон — бодрствование.
7. Сократите или исключите потребление алкогольных напитков. Полностью исключается их потребление менее чем за 2 ч до сна.
8. Не курите за 4 ч до сна.
9. Избегайте напряженной физической нагрузки после 6 ч вечера. Перенесите, по возможности, регулярные физические упражнения на утренние и дневные часы.
У тренированных людей, которые постоянно занимаются физическими упражнениями, увеличивается глубокий сон. Однако когда тренированные люди снижают напряженность тренировок, глубина сна значительно уменьшается.
Напряженные физические упражнения приносят наибольшую пользу, когда проводятся в дневное или в раннее вечернее время, нежели в утренние часы и после 6 ч вечера. Упражнения, которые проводятся поздно вечером, могут увеличить число пробуждений в ночное время, тем самым, ухудшая сон.
Снижение уровня активности и ограничение передвижений перед сном в большей степени способствуют повышению глубины сна, нежели интенсивные физические нагрузки.
10. Необходимо спать в максимально комфортных условиях: качественные и приятные на ощупь постельные принадлежности, удобная одежда, минимальный шум и свет, привычная комнатная температура.
Женщин легче разбудить неожиданными звуками, что, возможно, связано с материнскими инстинктами пробуждения. Влияние шума также зависит от его содержания и степени отношения этого содержания к спящему. Например, мать может крепко спать во время грозы, но проснуться при первом вскрике своего ребенка в другой комнате. В большей степени нарушают сон незнакомые звуки.
С возрастом чувствительность во время сна к шуму увеличивается, возможно, из-за уменьшения глубины сна. Так как периоды дремотного состояния обычно наступают к утру, в это время уровень переносимого шума самый низкий.
11. Не решайте перед сном рабочих вопросов, не выясняйте отношений с близкими, избегайте конфликтов. Старайтесь освободить голову от мыслей и планов по поводу грядущего дня.
12. Включайте в свой рацион продукты, богатые витамином Е: растительные масла, миндаль, арахис, злаковые. Витамин Е является хорошим средством профилактики хронической усталости, депрессии и бессонницы.
13. Выработайте себе ритуалы для отхода ко сну. Это может быть вечерняя ванна, прослушивание успокаивающей музыки или чтение «легкой» литературы (не более 5-10 страниц).
14. Для нормализации сна полезно на ночь проветривать спальню, можно также совершить небольшую пешую прогулку.
15. В борьбе с бессонницей хорошими помощниками являются аутогенная тренировка и мышечное расслабление.
1.4 Центр медицинской профилактики Тамбовской области
ЧТО ТАКОЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ?
По определению Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) здоровье — состояния физического, психологического и социального благополучия.
Здоровый человек имеет возможность взаимодействовать с окружающей средой свободно, динамично на основе биологической, физиологической, психологической и социальной сущности человека.
Психически здоровый человек — тот, кто испытывает состояние душевного равновесия, психологического комфорта, социально адаптирован и не имеет нарушений отдельных психологических функций (восприятия, мышления, памяти, внимания, эмоций).
Социальная адаптированность означает:
1) приспособленность к требованиям жизни в обществе;
2) отсутствие снижения этой приспособленности;
3) адекватность, т.е. соответствие поведения и состояния человека реальной ситуации;
4) саморегуляция своего психического состояния. Отклонения от идеального самочувствия могут быть, но они не достигают уровня психического срыва. Под влиянием различных факторов психически здоровый человек может испытывать психологически некомфортное состояние, однако степень и длительность этого дискомфорта в подавляющем большинстве случаев зависят от самого человека, образа его жизни.
Психическое здоровье - совокупность установок, качеств и функциональных способностей, которые позволяют индивиду адаптироваться к среде.
Психически здоровый человек способен гораздо эффективнее справляться с любыми болезнями.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила несколько признаков, которые характеризуют психическое здоровье. К ним относятся следующие:
- осознание единства и постоянства своего физического и психического Я.
- чувство постоянства переживаний в однотипных ситуациях.
- способность адекватно оценивать себя, свою психическую деятельность и ее результаты («критичность»).
- соответствие психических реакций силе внешних воздействий, обстоятельствам и ситуации (т.е. адекватность поведения в стрессовых ситуациях).
- способность управления своим поведением в соответствии с социальными нормами и законами.
- способность к планированию и реализации своей собственной деятельности.
- способность изменять способ своего поведения в зависимости от обстоятельств («гибкость поведения»).
Психическое здоровье человека зависит от того, как он думает, как поступает, как решает проблемы и борется с трудностями, как реагирует на стрессовые ситуации. И самое главное, что разумным, рациональным способам поведения при желании человек может научиться.
1.5 Центр медицинской профилактики Тамбовской области
ПАМЯТКА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ ШКОЛЬНИКОВ
КАК СОХРАНИТЬ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ РЕБЕНКА
Заповеди воспитания.
· Никогда не принимайтесь за воспитание в плохом настроении. Спокойствие, расположенность к общению, правильный тон – вот залог успеха.
· Ясно определите для себя, чего Вы хотите от ребенка, а также узнайте, что он сам думает по этому поводу.
· Предоставьте возможную самостоятельность ребенку. Окажите помощь, а не подменяйте действия детей своими.
· Не подсказывайте готового решения, а показывайте возможные пути к нему
· Не пропустите момента, когда ребенок достиг первого успеха.
· Делайте своевременные замечания
· Оценивайте поступок, а не личность.
Научитесь доверять! И поменьше беспокойства – это очень вредно вашему ребенку.
